Универсальная разминка.
Все мышцы нужно в равной мере подготовить к работе. Предпочтительно разделить разминку на разогрев по уровням:
Голова, шея:
Плечи, грудная клетка:
Пояс, тазобедренная часть:
Ноги, руки.
1. Голова, шея
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, тело расслаблено.
1 – голова опускается на грудь, максимально напрягаются мышцы шеи.
2 – голова возвращается на исходное положение.
3 – наклонить голову вправо.
4 – исходное положение.
5 – запрокинуть голову назад потянув мышцы шеи.
6 – исходное положение
7 – наклонить голову влево.
8 – исходное положение.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, тело расслаблено. На счет “раз” голова опускается на грудь. Не возвращаясь в исходное положение, на счет “два”, “три”, “четыре” броском перевести голову вправо, назад, влево. Повторить 4 раза в одну и другую стороны.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, тело расслаблено. Голова плавно “сдвигается” в стороны, описывая круг, при этом выполняющий упражнения медленно приседает. При медленном вставании голова описывает круг в другую сторону.
2. Плечи, грудная клетка:
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, мышцы максимально расслаблены.
1 поднять плечи вверх.
2 вывести плечи вперед.
3 опустить вниз.
4 отвести назад.
Повторить четыре раза.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, мышцы расслаблены.
Движение по схеме: крест. Квадрат, круг. И сдвиг параллельно полу.
КРЕСТ. Выполняется как горизонтальной, так и вертикальной плоскости.
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ КРЕСТ: вперед – центр- вправо- центр- назад – центр- влево- центр.
ВЕРТИКАЛЬНЫЙ КРЕСТ: вверх – центр – вправо – центр – вниз – центр – влево – центр.
КВАДРАТ: вперед – вправо – назад – влево.
3. Пояс, тазобедренная часть:
Упражнение 6
Исходное положение ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
Наклоны вперед, в правую и левую сторону При наклоне вперед спина должна быть, даже немного выгнутая. При вставании спина прогибается в обратную сторону, похожа на “горбик”. При наклоне в правую и левую стороны плечи развернуты параллельно полу, ноги остаются в исходном положении.
Упражнение 7
Разминка тазобедренной части (пелвиса)
Основные виды движений;
Вперед – назад;
Из стороны в сторону;
Подъем бедра вверх (движется внешняя передняя сторона тазобедренного сустава)
Техника исполнения движений:
При движении вперед пелвис чуть приподнимается и резко посылается вперед. При движении назад поясница остается на месте. Колени согнуты и направлены точно вперед (очень важно сохранять неподвижность коленей при движении).
Движение из стороны в сторону может быть двух видов: просто смещение из стороны в сторону, не повышая и не понижая пелвиса, или движение по дуге (полукругу), Такое движение обычно используется во время свингового раскачивания пелвиса из стороны в сторону.
Вариант на развитие координации движений.
Во время выполнения движений подключить движения головы.
Бедра идут вперед – голова опускается, бедра идут в сторону – голова наклоняется в правую или левую сторону, бедра – назад – голова откидывается назад.
4. Ноги, руки.
Упражнение 8
Исходное положение: сесть на корточки, правую прямую ногу вытянуть в сторону. На счет “раз – два” плавно перенести вес тела на правую ногу; левую вытянуть. При переносе веса тела с ноги на ногу необходимо держаться как можно ближе к полу. На счет “три – четыре” руки согнуть в локтях, локти поставить на пол около ноги, на которую перенесен вес тела.
Упражнение 9 “ Пальма”
Цель: Напрягать и расслаблять попеременно мышцы рук в кистях, локтях и плечах.
Помочь ребенку раскрепоститься и ощутить возможности своего тела можно с помощью разнообразных ритмопластических театральных упражнений и игр.
Коллективные упражнения
Упражнение 10 Превращения “Песок” “Камень”
Цель: Снять напряжение со всего тела.
Упражнение 11 “Буратино и Пьеро”
Цель: Развивать умение правильно напрягать и расслаблять мышцы.
Упражнение 12 “Марионетки 1”.
Цель: Снятие зажимом с частей тела.
Руки подняты вверх и по хлопку освобождаются мышцы кистей. Локтей, плеч, головы, поясницы. Ног, а потом в обратном порядке все “ниточками” поднимается наверх.
Упражнение13 “Ледяная фигура”
Цель: Умение напрягать и расслаблять мышцы шеи, рук, ног и корпуса.
Упражнение 14 “ Марионетки”
Цель: Развивать умение владеть своим телом, ощущать импульс.
Упражнение 15 “Зернышко”
Цель: Тренировать веру, фантазию и пластическую выразительность.
Упражнение 16 “ Мокрые котята”
Цель: Умение снимать напряжение поочередно с мышц рук, ног, шеи, корпуса.
Упражнение 17 “Веревочка”
Цель: Снятие зажимом с частей тела.
Руководитель по хлопку дергает за веревочку:
Кончик носа;
Правое плечо;
Левое плечо;
Живот (область пупка);
Правое колено;
Левое колено.
Упражнение 18 “Выстрелы”
Руководитель обозначает место, куда производится выстрел (живот, плечо левое, плечо правое, нога левая, нога правая, спина). Участники походят по ковру, и в любой неожиданный для них момент раздается хлопок (выстрел). Необходимо точно “ поймать” “пулю” и отыграть ее.
Упражнение 19 “Мертвец”.
Цель: Снятие зажимом с частей тела.
Участники садятся на стулья и стараются последовательно освободить мышцы. Порядок: пальцы рук, кисти рук, плечи и предплечья, голова, тело, колени, стопы, пальцы ног. Затем в обратном порядке начинаем напрягать мышцы.
Упражнение 20 “Жизнь бабочки”.
Цель: Снятие зажимом с частей тела. Пластика тела.
Упражнение 21
1. Стоя на месте:
Потянуться вверх (яблоко);
В сторону (что-то достать);
Вперед (дотянуться до чего-то);
Вниз (шнурки)
2. Пройти в “окраске”:
Осторожности;
Любопытства;
Угрозы;
Тревоги.
3. “Хожу”, чтобы:
согреться;
размяться;
высохнуть;
чтобы обратили внимание на новый костюм.
Упражнение 22
«Напряжение-расслабление».
Встаньте прямо. Сосредоточьте всё своё внимание на правой руке, напрягите её до предела. Спустя несколько секунд расслабьте руку. Поочередно проделайте всё то же самое с другой рукой, а затем с правой и левой ногами, шеей, поясницей.
Упражнение 23
«Перекат напряжения».
Практически то же самое, что и в первом упражнении, только теперь вы не просто напрягаете и расслабляете части тела, а плавно переносите мышечное напряжение из одной части тела в другую: из правой руки — в левую, из левой руки — в правую ногу и т. д.
Упражнение 24
«Огонь-лёд».
Теперь — быстрое попеременное напряжение и расслабление всего тела сразу. Лучше делать это упражнение вдвоём или даже в группе, но можно и одному — давая команды самому себе. По команде «Огонь!» нужно начать интенсивно двигаться, а по произнесении слова «Лёд» нужно застыть ровно в том положении, в котором вас застигла команда. Причём тело нужно напрячь до предела. Потом снова «Огонь!» и т. д.
Упражнение 25
«Масло».
Представьте, что через указательный палец правой руки вам в тело вводят растительное масло, которое вы должны прогнать по всем остальным частям тела и органам. Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточенно, чтобы «смазать» каждый сустав.
Упражнение 26
«Центр тяжести».
Попробуйте определить, где у вас центр тяжести, — подвигайтесь, сядьте, встаньте. А теперь представьте, что вы кошка, подвигайтесь, как она, найдите её центр тяжести. А где центр тяжести у обезьяны, рыбы, воробья, прыгающего по земле? Выполните движения, характерные для этих и других животных.
Упражнение 27
«Пластилиновые фигурки».
Положение первое. Представьте, что вы фигурка из пластилина, которую очень долго держали в холодильнике, « жёсткая и твёрдая. Положение второе. Попросите кого-нибудь попытаться поменять вашу позу, но не забывайте, что застывший пластилин (то есть вы) должен осложнять его работу, сопротивляться. Положение третье. Теперь представьте, что в помещении вдруг одновременно включили множество отопительных приборов. Начинайте «таять». Учтите, что это процесс, а не мгновенное перевоплощение.
В первую очередь должны оплывать те части тела кукол, на которые «ушло меньше пластилина»: пальцы, шея, руки, затем ноги. В конце упражнения вы должны буквально «стечь» на пол, превратившись в бесформенную пластилиновую массу. Это и будет абсолютным мышечным расслаблением.
Упражнение 28
«Марионетки».
Теперь вы — кукла-марионетка, которую после выступления повесили на гвоздик. Зафиксируйте ваше тело в одной точке (в руке, пальце, шее, ухе, плече), всё остальное оставьте «болтаться». Это упражнение можно выполнять даже с закрытыми глазами.
Упражнение 29
«Потянулись-сломались».
А сейчас вы — молодая поросль, которая всеми веточками тянется к солнцу. Встаньте прямо, руки и тело устремите к потолку, но ступни не отрывайте от пола. А теперь потихоньку «ломайтесь»: сначала кисти, потом локти, плечи, голова, талия, колени — и падайте на пол. Полежите немного на полу — расслабленно, безвольно, удобно.
Упражнение 30
«Ростки».
Снова растём, только теперь из положения сидя на корточках (колени обхватить руками). Постепенно распрямляемся, раскрываемся и устремляемся вверх. Желательно распределить время на стадии своего «роста» равномерно (на счёт 5).
Упражнение 31
«Спагетти».
И последнее перевоплощение: теперь вы спагетти. Расслабьте руки от предплечья до самых кончиков пальцев и размахивайте ими в разные стороны. Ощутите пружинистую вибрацию: пальцы должны быть абсолютно свободны и струиться, как самые настоящие отварные спагетти
источник:
http://открытыйурок.рф/статьи/508463/